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自己効力感とは?簡単に自己効力感を高める2つの方法

こんにちは、オノジュンです!

先日、自己効力感を高めるっていうワークをする機会がありました。どんなワークかというと、日常生活で何気なく使っている否定の言葉を、肯定の言葉に変えていってみるっていうワーク。リフレーミングと呼ばれているもので、否定的な言葉を肯定的な言葉にすべて置き換えていくというものです。

わたしたちが、無意識のうちに心のなかもふくめて脳内つぶやきをしてしまっている否定後を、どんどん肯定後に変換していくという作業。これって、すごくシンプルですが、一瞬で視点を変えることができます。

例えば、自分は結構あわてやすいタイプなのですが、それをリフレーミングすると「行動が早い」「行動的」となります。

自分自信に対してだけでなく、何かと否定的にジャッジしやすいパートナーや子供に対しても、めちゃくちゃ効果を発揮します。

例えば、オノジュンの息子6歳は、よくすねたり、わざと反対のことを言ったりすることが結構あるのですが、その「天の邪鬼」だなーと思っていた性格をリフレーミングすると、「恥ずかしがり屋」「個性的」「自分の考えをしっかりもってる」という風になるわけです。

どうでしょうか? なんか、ネガティブと考えがちな「天の邪鬼」くんが、とってもポジティブな性格に感じてきませんか?

物事の見方や感じ方って、やはり言葉によって成り立っています。

言葉を変えることによって、異なる視点からみれるようになり、カードをめくるように、否定から肯定へ、ネガティブからポジティブへ一瞬で変えることができます。

でも、この自己効力感って、結構日常生活を送っていく中で、下がりやすいと思います。多いのが、子育て中のお母さんなど。

今回は、自己効力感について、ちょっと触れてみたいと思います。

 

自己効力感とは?「自分ならできる」という自信感覚

自己効力感とは、もともとカナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した社会的認知理論(社会的学習理論)の中で使用されている心理学用語です。

自己効力感は、課題や乗り越えなければならないハードルを前にして自分がそれを達成できるんだという自信や認識の事を言います。

普段の生活で、人と関わっていても、「自分にはできるはずだ」と自分を信頼してすぐ行動にうつすことができる人もいれば、「挑戦してみたいけど・・・」という印象の人もいますよね。
その「・・・」の中には、「やっぱりうまくいくか自信がない」「続けられるか自信がない」という心の言葉がはいっています。

 

自己肯定感のひとつである自己効力感

多くの人が今注目している「自己肯定感」を構成するひとつが「自己効力感」です。自己肯定感のなかで、自己効力感が低くなっているケースだと、新たな一歩が踏み出しにくくなるということがあります。

もし、最近、なんか行動力が落ちたなーとか、新しい挑戦に対して、躊躇するようになってしまったなーという気がしている人は、もしかしたら、自己肯定感の中でも、自己効力感がひくくなってしまっている可能性があります。

そういう時は、次のリフレーミングのワークを意識して日々の生活でやってみることがおすすめ。

自己効力感を簡単に高める方法とは? リフレーミングで視点や捉え方を変える

自己効力感を高めると、自分には、目標を達成できる思う気持ちがますます高まります。

挑戦して結果、失敗したり、壁にぶつかったりしても、また自分の力を信じることができます。また、課題をクリアするために新しい勉強をしたり、まわりに助けを求めたりすることもできます。

大人はもちろんなのですが、これから人生の目標を実現するために行動を起こしていく子どもたちには、本当に大切な力となります。

では、どうしたらその自己効力感を高めることができるのでしょうか?

それは、やはり言葉のちから。

1,自己肯定感のなかの自己効力感を高める方法その1〜否定語を肯定語に変えるリフレーミング〜

冒頭で、私が少しお伝えした「リフレーミング」を日常生活で実践していくと、自然と否定的な物事の見方が肯定的な視点に変わり、自分自身の視座が高まっていきます。

  1. まずは、自分自身で短所だと思っていること、嫌だとおもっている点を3つほど書き出してください。自分だけでなく、ご家族やお子さんのことでも構いません。
  2. 次に、その書き出した否定的な言葉を肯定的なワード、もしくは表現に書き換えてみてください。
  3. 例:ガンコ→意思が強い・しつこい→粘り強い・気が弱い→争いを好まない など。

書き出したその言葉が浮かんだら、脳内会話であっても即座に肯定的なワードに言い換えるように毎日心がけてみてください。

自分でも驚くほど、欠点と思っていたことが、気にならなくなっていることに気づく時がくるはずです。

これまでの日本の文化は、「こうあるべき」「こうすべき」という「べき思考」のようなものがとても根強く残っていました。

しかし、どんどん時代が変化していくなか、価値観は多様化して、いかにその枠を超えていくか、価値観を変えていけるかが、これから楽しく、自分らしく人生を生きるために必要なスキルとなってきました。

肯定的なワードが思い浮かばないという人は、ウェブでリフレーミング辞典などものっていたりするので、それをプリントアウトしておいて、否定的な言葉を使っていることに気づいたら、その都度肯定語をチェックして、言い換えるようにしてみてください。

参考:リフレーミング辞典
http://www2.gsn.ed.jp/houkoku/2011c/11c31/siryo/reframing.pdf

これまで自分自身が抱えていた不安や悩みが一瞬で変わっていくことが実感できるはずです。

 

看護や子育てなどの現場でも注目される自己効力感

我が家では、6歳の息子が、保育園に登園する前に、ゲームをやりた過ぎて、自分で目覚まし時計を設定し、7時に起きてお着替えもすましたら、やっても良いルールというのがあります。

ある日、息子はうっかり、寝る前に目覚まし時計をONにするのを忘れてしまったようで、翌朝起きることができずに、案の定保育園に行く前に自分自身でやろうと思っていたゲームをすることができませんでした。

その日の、息子は、本当にテンションがひくーーい状態で保育園に通っていきました。そして、その夜は、目覚まし時計を何度も確認して、頭のすぐ横にくっつけるように置いて寝ていました。

人は、自分がやろうと思っていたことができなかったり、予定していたことが何らかのアクシデントなどによってできなかった場合、自己肯定感や自己効力感が下がる傾向があります。

そして、自己効力感が下がると、チャレンジするためのモチベーションや自信が下がる傾向があります。自己効力感は、主観的な感情なので、「自分にはできるんだ」という自分への信頼が、どんどん下がっていってしまうと、同時に自信がなくなっていくという負のループに陥りがちです。

先程の息子のケースだと、毎日、「朝何時におきて、これをしたい」と考えて、それが実行できることで、息子はどんどん自己効力感を自分で高めていたのだと思います。ところが、ある日、自分のミスによって、予定していたことができなかったという状況におちいったことにより、一時的に大きく自信を失っているように見えました。

しかし、毎日のことなので、息子の場合は、また、翌日の夜には目覚ましを何度もチェックすることによって、次は失敗しないようにと新たな目標達成に向けた行動ができたわけです。

しかし、これが「朝起きる」というシンプルなことでない場合が結構あります。

例えば、子育て。子育てをするお母さんにとって、最大の試練は、自分がたてたスケジュールがことごとくそのとおりに進まないということです。

今日は、朝起きたら、洗濯をしてから洗い物をすまして、それから保育園に子供を送って、仕事に行って・・・と色々シュミレーションをしていたとしても、

実際は、朝起きたら、子供の体調が良くなくって、先に病院を予約して、仕事の都合を調整して、病院に連れて行ったら、保育園登園禁止と言われて、なくなく家に帰って、仕事を休む・・・などなど、自分がやろうとしていたこと、やりたかったことがことごとくできないという状況に陥ると、人は自己効力感が大幅に下がりやすくなり、イライラしたり、怒りをどこかにぶつけたくなったりしやすくなります。

子供にどうしても怒鳴ってしまうなどで悩まれる方も多いですが、単純にその方が怒りっぽくなったということではなく、一時的に自己効力感が下がっているとも言えます。

では、どうしたら、その下がりやすい自己効力感を高めていくことができるでしょうか?その1でご紹介したリフレーミングの方法に続いてご紹介するのは、達成感を味わう経験についてです。

 

1,自己肯定感のなかの自己効力感を高める方法その2〜低いハードルで達成経験を多く積んでいく〜

自己肯定感のなかの、自己効力感を上げていくために大切なことは、ハードルの低い達成経験を多く重ねていくということです。

子育て中のお母さんは、「今日はおもちゃを片付ける」と決めたら、それだけは1日のうちに達成感を味わえるようにする。

看護中の方でしたら、患者さんに「一口でもご飯をたべてみる」など、その人にとって低いハードルの目標達成を設定して、それを達成していけるように導いていくということ。

また、子どもたちの場合も、何度言っても聞かないような内容ではなく、「絵本を1冊読む」などでもいいかもしれません。

達成可能な小さなことを目標に立てて、それを確実に達成していくことが、自己効力感を高める上でとても大切です。

 

 

人生一度きり!後悔しない選択をして、一歩踏み出す勇気をもつ

こんにちは、オノジュンです!

 

「一日一生」。

2021年の私のテーマはこれにしようと決めました!

一日を一生だと思って生きるという意味ですが、これって頭で理解してもなかなかその感覚に落とし込むのは、ハードルが高いです。

私は、意識しようとしても、気を抜いたらすぐ忘れてます(笑)

でも、2021年は、一日一生の心構えで生きよう!と決意しました。なぜなら、本当に不思議な時間感覚になるから。

 

人生一度きり!だけど毎日が新しい人生だと思ってみるのと後悔を乗り越えられるかも?!

毎日、朝目が冷めたら新しい人生が始まって、夜寝る時に人生が終わるっていう感覚。

朝、目が冷めたら、「今回の人生はどんな人生かなーー」とか考えて、夜になると、「今回の人生、ちょっとあの時が悔やまれるなー」とか、「楽しい人生だったなー」とか、一人で人生が終わる前に振り返ったりしています(笑)

これがなかなかおもしろくて、そういうふうにやっていると、「今」がとってもリアルに感じられるのです。

子供と遊んでいる時、「ああ、なんて幸せな人生・・・・わが子と笑いあえるこの人生は、本当に楽しいなぁ」とか、普段だったら何気なく過ごしてしまうようなシーンが、よりしっかりと感じられるようになります。

人生一度きり&一日一生だから、過去への後悔や執着の念を捨てる!

過去のネガティブな記憶とか、後悔、未来の心配も、言ってしまえば、その日の人生には関係がないことなので、ある意味自由になりやすいです。

「ああ、あの時なんでもっといい対応ができなかったんだろう・・・」とか

「あの時こうしていれば、もっと違った結果になっていたかもしれないのに」など

もう過ぎてしまったことの考えが頭に浮かんだら、

「しまった!これは今の人生の記憶じゃなかった!」とか自分で自分に突っ込むっていう技(笑)

これ、なかなか使えます。だって、今の人生じゃない=前世?みたいなことなので、「おっと!前世の記憶を思い出してしまっていた!!」とかいう感じになって、客観的にみることができるので、自分の思考から少し距離をおくことができます。

 

過去の延長線上に今日があるのではなく、新しい今日!後悔しないと決める

昔の人って、毎日違うお日様が上がってくると思っていたらしいです。だから、今日何かつらいことがあっても、明日になったらまた新しい日がのぼると思えた。

でも、今って地球がまわっていることも知っていて、多くの人が過去の延長線上に今があって、未来があるっていう感覚で生きますよね。

そうすると、その一番大事な「今」が見えづらくなってしまいます。今以外の様々な思考が邪魔をしてくるから。

特に過去に起こった自分にとってショックだった記憶とか悪い記憶って、後悔として残っていたりして、何度も考え込んだりしてしまうことありますよね。私もまだまだ日々、あります(汗)

でもそれって、記憶の中で生きる「人間」だから受け入れないと仕方ないこと。成長するために起こること。

ただ、何度もそのネガティブな記憶にアクセスしすぎると、余計に思い出しやすくなってしまうので、そういう考えが浮かんだ時に自分で素早く気づくっていうのはとっても大切です。

なぜかということ、それを思い出すたびにその時の感情や胸のザワザワや、モヤーーっとした感覚がよみがえっってきているはずなので、どんどんそれに支配されて、自分自身がBADになっていく可能性があるから。

ほっとくと、どんどん、暗くて重い雰囲気を醸し出すようになってしまいます。

 

「鬼滅の刃」の鬼が反面教師!後悔を乗り越えて、生きるステージを上げる

大人になったら、人それぞれ色々な出来事が人生で起こっていて、傷つきや後悔は、一つや二つではないかもしれません。

でも、それを悔やみ、自分を憐れみ続けると、言ってみれば「鬼滅の刃」の鬼に近づきます。(笑)

「鬼滅の刃」に出てくる鬼って、過去に起こった自分のショックな出来事とか、後悔とか、欲望とか恨みに振り回されすぎて、鬼化してしまった元人間たちの内面が、細やかに描かれています。

では、世の中のため、多くの人を守るために戦う主人公の炭治郎は、過去順風満帆だったかというと、家族が自分の留守中にほぼ皆殺しっていう壮絶な過去を持っています。

でも、炭治郎は鬼化しなかった。死にそうなくらい苦しい経験をしながら、BADな状態にならずに、自らを奮い立たせて自分が守るべき人や世の中に気持ちを持っていっているということなんだと思います。何度心が折れそうになっても、折れない。

 

ちなみに鬼滅の名言についてはこちらで記事書いてます。

https://youjyou.jp/blog-20201220-1/

https://youjyou.jp/blog-kimetsu2020-12-23/

 

少しの勇気がどんどん変えていく〜後悔なんてしない〜

普段生活していても、「誰かを励まそう、元気づけよう、楽しまそう」と普段から考えている人って、出している雰囲気がめちゃくちゃ気持ちいいですよね。明るくて、一緒にいてそれだけで元気になる。

じゃあ、あなたはそうなれないのかというと、必ずなれます。なろうと思ったその瞬間から必ずなれます。

そう言うと、「いやーー人見知りだから」とか「話すの下手だし」とかいう反論が心からでてきて、自動的に「やっぱり無理だ・・・」という結論をもってきてしまう人が多い。なぜか・・・それは楽だから。

変わらない方が楽なんです。今のままの方が楽だし、勇気を出すのなんて、ほんと自信がないという人も多いかもしれません。

でも、ずーーっと逃げていても、根本的な問題はかならずタイミングをみて表面化してくるので、今ではなくても、また何度も同じように悩む時がやってくると思います。

だったら、今、あなたが抱えるテーマや課題に、正面から逃げずに向き合ってほしいなぁと感じます。

 

オノジュンは、それをできるかぎり応援したいなと思っています。私だけの力ではなく、コミュニティの仲間とともに。

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